Pré-Diabetes 103: Se não mudarem os hábitos alimentares e o sedentarismo, as estimativas são que todos os Americanos (adultos 20 anos e +) serão Pré-Diabetes nos próximos 10 anos. E os Brasileiros? Aja antes de chegar à condição do baixinho Romário! Se ele tivesse prevenido-se teria uma grande chance de não ser hoje portador de Diabetes 2
O exagero no consumo de açúcar pode ser o grande vilão desta história. Dados da Organização Mundial de Saúde (1) – OMS – mostram que o brasileiro em média consome cerca de 75 gramas e o americano 85 gramas de açúcar por dia. De acordo com as novas diretrizes da OMS, devemos realmente estar comendo uma fração desse valor. A ingestão recomendada de açúcar para mulheres adultas é de 22 gramas de açúcar por dia, para homens adultos, é de 36 gramas por dia, e para as crianças, é de 12 gramas por dia.
Pré-Diabetes 103: Para Onde Vai o Açúcar que Consumimos em Excesso?
Imagine que se você consumir em média 75 gramas de açúcar por dia, isto significa que ingere cerca de 27 quilos por ano, quando deveria usar somente 13 quilos. Este excesso aproximado de 14 quilos vai ser acumulados como gordura principalmente nas laterais do corpo e barriga. E muita gente pergunta, por que ganhei tantos quilos este ano?
Fatalmente, ao longo do tempo, consistentemente consumindo açúcar em excesso levará a obesidade e à doença de resistência à insulina, também conhecida como diabetes. O que é alarmante é que muitas pessoas não percebem que estão no trem com destino final a estação diabetes 2. Como vimos em outros artigos, esta epidemia de “no trem para o diabetes” é chamada de pré-diabetes.
Diabetes tipo 2 não aparece de repente é uma estrada ou ferrovia lenta, longa e invisível para os não conscientes que têm pré-diabetes e, como tal, não fazem nada para reverter. É a condição onde os níveis de açúcar no sangue são consistentemente mais elevados do que o normal durante um longo tempo lentamente afetando a utilização da insulina.
Muitas pessoas se concentram em calorias em vez de açúcar, já que os diabéticos devem olhar para o açúcar não a gente que não estamos neste trem. Mas, infelizmente, podemos muito bem estar nestes trilhos. Dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças americano mostram que entre os americanos de 20 anos e mais, até 86 milhões de americanos têm pré-diabetes, que é cerca de 1 em cada 3 americanos! Entre as crianças e adolescentes o quadro é também imenso.
No Brasil os dados são escassos, mas segundo endocrinologistas brasileiros (2) que estudam a resistência a insulina estimam-se que 15 % da população ou mais de 30 milhões de brasileiros são pré-diabéticos. Os números estimados de diabetes são 12 % da população ou mais de 24 milhões. O mais estarrecedor é que em sua grande totalidade das pessoas acometidas, não sabem que estão com esta doença.
De qualquer maneira, isso é uma lamentável montoeira de oportunidades perdidas para prevenir diabetes 2, pois sabemos que isto pode ser atingido. Na maioria dos casos, reduzindo a ingestão de açúcar e praticando exercícios regularmente, como andar 30 minutos, 5 vezes por semana.
Como vimos anteriormente, se ainda não fez, você deve checar imediatamente com seu médico se você é pré-diabetes fazendo um exame de sangue. O pré-diabético tem um nível de glicose em jejum no sangue entre 100-125 mg / dL. Acima de 125 mg/dL já é diabético 2. Como se vê, ser pré-diabético é um jogo sério com o qual não se deve brincar, uma vez que é muito mais fácil prevenir neste estágio da doença do que reverter a diabetes 2.
Em outras palavras, a condição ou estação pré-diabético é a última chance que você tem de pular deste trem que tem destino final a diabetes 2 e fazer mudanças significativas no seu estilo de vida.
Pré-Diabetes 103: falar é fácil, mas cortar a ingestão de açúcar não é brincadeira
No entanto, todos sabemos que falar é fácil, mas cortar a ingestão de açúcar não é brincadeira, especialmente porque pesquisas sobre pesquisas demonstram que o açúcar é “tão perigoso e adicto quanto o tabaco ou fumar”. Açúcar tem a mesma capacidade de produzir produtos químicos no cérebro similares a morfina os quais geram um natural hiper ou gratificação imediata, tornando muito difícil para qualquer um(a) resistir o açucarado.
O importante é agir e rápido. É possível criar hábitos que podem manter pré-diabetes e a diabetes 2 longe de sua jornada nesta vida. Assim como é um caminho lento para ser diabetes, há também uma outra estrada lenta, mas constante que você pode escolher tomando pequenos passos na redução da sua ingestão de açúcar com estas dicas que vamos mostrar. Lembre de falar com seu médico sobre isto.
1) Mova-se! Nada remove açúcar do seu sangue mais rápido do que usá-lo como energia através da atividade física. Muitos não sabem, mas uma caminhada ou passeio de 30 minutos pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
2) Não vá na onda louca do açúcar “natural”. Lembre que frutas, mel e outros açúcares naturais ainda são açúcares e podem contribuir para o destino da diabetes 2 se ingerido em excesso. Ambos os açúcares naturais e açúcares refinados são todos identificados como glicose pelo seu corpo. Uma vez que a glicose está no sangue, estimula a insulina, que em excesso pode contribuir para o diabetes 2.
Se você gosta de frutas pequenas vermelhas e/ou azuladas como morangos frescos, mirtilos, amoras e framboesas de acordo com a American Diabete Association ADA, estas frutas são um superfood dos diabetes porque estão embaladas com antioxidantes, vitaminas e fibras, além de terem IG abaixo de 40.
O consumo regular de nozes é também excelente na redução de açúcar no sangue de pré-diabetes. Nozes, principalmente, amêndoas são um alimento incrivelmente saudável. Elas são nutrientes denso e carregados com gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes poderosos.
As amêndoas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e combater a diabetes. Eles também podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga. Comer um punhado de amêndoas todos os dias pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável. Elas podem literalmente ser o alimento perfeito.
Em resumo, amêndoas, enquanto nutritivamente benéfico para a maioria das pessoas, são especialmente um superalimento para as pessoas com pré-diabetes. Estudos publicados no Jornal “ Metabolismo” (3) mostraram que as amêndoas podem reduzir o aumento dos níveis de glicose (açúcar no sangue) e insulina após as refeições”.
3) Elimine todas as bebidas/refrigerantes açucarados. As sodas e refrigerantes são extremamente prejudiciais, uma vez que são de alto índice glicêmico IG (4). Ao ingerir alimentos com médio-alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. O índice glicêmico classifica os alimentos com base em quanto e quão rapidamente eles elevam os níveis de açúcar no sangue.
As pontuações variam de 0 a 100 com as seguintes classificações:
GI baixo: 55 ou menos.
Médio GI: 56-69.
Alto GI: 70-100.
Pré-Diabetes 103: O consumo de açúcar é direta e indiretamente a causa de muitas doenças (Fonte: Yahoo)
Uma lata pequena de Coca-Cola tem 44 gramas de açúcar e IG = 63. Isto é um caminho aberto para obesidade e como tal diabetes 2. Eliminar refrigerantes é especialmente importante se você tem mais de 40 anos, que é um momento para levar muito a sério a ingestão de açúcar.
4) Evite alimentos fast (prontos) e processados. Fabricantes de alimentos rápidos (fast-food) e processados adicionam açúcar para incentivá-lo a querer mais. Cerca de três a quatro colheres de chá de açúcar são adicionadas ao alimento processado.
Isto é, hoje, mesmo as dietas conscientes da saúde são carregadas com açúcares ocultos, cargas glicêmicas elevadas e alimentos processados. A grande maioria das pessoas não estão conscientes do impacto cumulativo que tais alimentos difíceis de digerir têm sobre a nossa capacidade de equilibrar o açúcar no sangue.
5) Escolha opções de baixo ou nenhum açúcar. Tudo o que você gosta e anseia, como cereais, iogurte, pipoca, tem uma marca ou versão com menos açúcar e/ou sem adição de açúcar. Você ter a opção de escolher. Por exemplo, escolher cereal de grãos integrais, iogurte sem sabor, pipoca simples.
6) Conscientize-se que como qualquer outro indutor de hiper no cérebro, açúcar é uma adição bem difícil de ser quebrada. Sua boca e sensores gustativos estão treinados a desejar e ansiar por coisas doces. Lembra da sensação que sente quando alguém afirma “olha estes doces a sua frente“ como a sua boca enche de água e todos os sensores contra são desligados? Isto é quanto o açúcar domina seus hábitos alimentares. Mudar estes hábitos precisa de muita força e determinação. Nada é fácil, mas é possível seguindo as dicas que estamos mostrando aqui.
7) Finalmente, lembre que controlar o açúcar em sua vida é uma jornada não uma destinação final. Você tem de aplicar, aplicar e aplicar sabendo que se cair, vai se levantar e continuar novamente, pois, pré-diabetes não é coisa para se brincar e ignorar.
Pré-Diabetes 103: O jogo é para vencer e controlar o açúcar
Concluindo, o jogo é para vencer e controlar o açúcar, voltando aos índices normais de glicose no seu sangue. Para isto comece e continue, pois, a outra opção de não fazer nada com o açúcar e ter a diabetes 2. Você não quer nem merece isto. Está nas suas mãos e ações para mudar seu destino final. Não aceite chegar na estação final diabetes 2! Cai na luta! Mova-se! Você pode e deve “Stop Diabetes”!!!
Artigos desta série:
- Pré-Diabetes: Epidemia, Assassina Silenciosa, que já Atinge 86 Milhões de Americanos – Parte I
- Pré-Diabetes 101 – O que é Pre-Diabetes? Parte II
- Pré-Diabetes 102: Tenho ou Posso desenvolver Pré-diabetes? Parte III
Referencias:
(1) http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20580779
(4) http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
(5) Rats quit nicotine for a sweet reward following an extensive history of nicotine use https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374708
