As Últimas Evidências e Recomendações Científicas dos Benefícios a Sua Saúde de Reduzir o Açucar na Sua Dieta
Prof. Aécio D’Silva, Ph.D
AquaUniversity
O açúcar é uma substância doce, mas prejudicial, que pode afetar a saúde de várias maneiras. Aprenda como reduzir a ingestão de açúcar e aproveitar os benefícios de uma dieta com baixo teor de açúcar
Reduzir o Açucar – O açúcar é uma das substâncias mais consumidas no mundo. É encontrado naturalmente em frutas, vegetais e laticínios, bem como adicionado a alimentos e bebidas processados. O açúcar proporciona energia e prazer às nossas papilas gustativas, mas também tem muitos efeitos negativos na nossa saúde. Muito açúcar pode causar ganho de peso, cáries, inflamação, diabetes, doenças cardíacas e muito mais. Vamos juntos explorar o que o açúcar faz aos nossos corpos e quais são os benefícios reduzir o açucar na sua dieta. Também compartilharemos algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcar e ter um estilo de vida mais saudável. (1)
O Que É Açúcar E Como Ele Afeta Seu Corpo?
O açúcar é um tipo de carboidrato composto por moléculas simples chamadas monossacarídeos. Os monossacarídeos mais comuns são glicose, frutose e galactose. Essas moléculas podem se combinar para formar carboidratos mais complexos, como sacarose (açúcar de mesa), lactose (açúcar do leite) e maltose (açúcar do malte). Quando comemos açúcar, ele é decomposto em monossacarídeos por enzimas na boca, estômago e intestinos. Esses monossacarídeos são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde são transportados para diferentes células e tecidos. Parte do açúcar é usada para energia imediata, enquanto outra parte é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Quando o corpo precisa de mais energia, ele pode converter o glicogênio novamente em glicose e liberá-lo no sangue.
No entanto, quando comemos muito açúcar, especialmente açúcar adicionado, o corpo não consegue utilizá-lo ou armazená-lo de forma eficiente. Isso leva a vários problemas, como:
- Níveis elevados de açúcar no sangue. Comer muito açúcar pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que desencadeia a liberação de insulina, um hormônio que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, movendo a glicose para as células. Porém, se as células já estiverem cheias de glicose, elas se tornam resistentes à insulina e o excesso de glicose permanece no sangue. Isso pode causar danos aos vasos sanguíneos, nervos e órgãos e aumentar o risco de diabetes e outros distúrbios metabólicos.
- Ganho de peso e obesidade. Comer muito açúcar também pode contribuir para o ganho de peso e a obesidade, pois o açúcar fornece calorias vazias que não satisfazem a nossa fome ou necessidades nutricionais. O açúcar também estimula a produção de grelina, hormônio que aumenta o apetite, e inibe a produção de leptina, hormônio que sinaliza saciedade. Isso pode levar a excessos e ingestão excessiva de calorias. Além disso, o açúcar pode promover o acúmulo de gordura no fígado, o que pode causar doença hepática gordurosa, uma condição que prejudica a capacidade do fígado de processar glicose e gorduras.
- Inflamação e estresse oxidativo. Comer muito açúcar também pode causar inflamação e estresse oxidativo no corpo, que estão ligados a muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. O açúcar pode ativar o sistema imunológico e desencadear a liberação de citocinas inflamatórias, que podem causar inchaço, dor e danos aos tecidos. O açúcar também pode aumentar a produção de espécies reativas de oxigênio (ROS), que são moléculas instáveis que podem danificar o DNA, as proteínas e os lipídios das células. Isso pode levar ao envelhecimento e disfunção celular.
- Cáries dentárias e doenças gengivais. Comer muito açúcar também pode prejudicar a saúde bucal, pois o açúcar alimenta as bactérias que causam placas e cáries. A placa é uma película pegajosa que cobre os dentes e as gengivas e contém ácidos que corroem o esmalte e a dentina, as camadas duras e moles dos dentes. As cáries são cavidades que se formam nos dentes devido à perda de esmalte e dentina. Se não forem tratadas, as cáries podem causar dor, infecção e perda dentária. O açúcar também pode causar doenças gengivais, que é uma inflamação e infecção das gengivas que pode causar sangramento, inchaço e retração gengival. A doença gengival também pode afetar os ossos e tecidos que sustentam os dentes e aumentar o risco de perda dentária e infecções sistêmicas.
Quais São Os Benefícios de Reduzir O Açúcar Da Sua Dieta?
Cortar o açúcar da dieta pode trazer muitos benefícios para a saúde, como:
- Redução dos níveis de açúcar no sangue e redução do risco de diabetes. Cortar o açúcar pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode prevenir ou reverter o diabetes e suas complicações. De acordo com um estudo publicado na revista Diabetes Care, a redução da ingestão de açúcar em 25% durante 10 semanas resultou em melhorias significativas no controle do açúcar no sangue, na resistência à insulina e nos níveis de colesterol em pessoas com diabetes tipo 2. (2)
- Perda de peso e melhoria da composição corporal. Cortar o açúcar também pode ajudar a perder peso e melhorar a composição corporal, pois você consumirá menos calorias e mais nutrientes de alimentos integrais. Você também reduzirá a quantidade de gordura armazenada no fígado e em outros órgãos, o que pode melhorar sua saúde metabólica e reduzir o risco de doença hepática gordurosa. De acordo com um estudo publicado na revista Obesity, a redução da ingestão de açúcar em 40% durante 9 dias resultou em reduções significativas no peso corporal, percentual de gordura corporal e gordura no fígado em crianças obesas . (3)
- Redução da inflamação e do estresse oxidativo. Cortar o açúcar também pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Você também melhorará a função do sistema imunológico e a capacidade do corpo de se curar e se reparar. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition, a redução da ingestão de açúcar em 50% durante 4 semanas resultou em reduções significativas nos marcadores inflamatórios, como proteína C reativa (PCR), interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral. -alfa (TNF-alfa), em adultos saudáveis. (4)
- Melhoria da saúde oral e redução do risco de cáries e doenças gengivais. Cortar o açúcar também pode ajudar a melhorar sua saúde bucal e reduzir o risco de cáries e doenças gengivais, pois limitará o crescimento de bactérias nocivas e placas na boca. Você também protegerá o esmalte e a dentina da erosão ácida e prevenirá cáries e infecções. De acordo com um estudo publicado na revista Caries Research, a redução da ingestão de açúcar em 50% durante 3 meses resultou em reduções significativas nos índices de placa bacteriana e gengivite, bem como no número de dentes cariados, perdidos e obturados, em crianças e adolescentes. ( 5)\
Como Reduzir A Ingestão De Açúcar E Desfrutar De Uma Dieta com Baixo Teor Em Açúcar?
Reduzir a ingestão de açúcar e desfrutar de uma dieta com baixo teor de açúcar pode ser um desafio, mas não impossível. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a eliminar o açúcar de sua dieta e aproveitar os benefícios de um estilo de vida com baixo teor de açúcar:
- Leia os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes. O primeiro passo para reduzir a ingestão de açúcar é estar ciente de quanto açúcar você está consumindo e de onde ele vem. Leia os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes dos alimentos e bebidas que você compra e procure a quantidade e o tipo de açúcar que eles contêm. Evite produtos com adição de açúcar, como xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, mel, néctar de agave, xarope de bordo e melaço. Além disso, evite produtos que contenham açúcar disfarçado, como xarope de milho, dextrose, maltose, sacarose e suco concentrado de frutas. Escolha produtos sem adição de açúcar ou que sejam naturalmente adoçados com estévia, fruta do monge (Monk Fruit) ou eritritol.
- Coma mais alimentos integrais e menos alimentos processados . O segundo passo para reduzir a ingestão de açúcar é comer mais alimentos integrais e menos alimentos processados. Alimentos integrais são alimentos que estão em seu estado natural ou com processamento mínimo, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, grãos, ovos, carne, peixe e laticínios. Alimentos processados são alimentos que foram alterados de seu estado natural pela adição ou remoção de ingredientes, como açúcar, sal, gordura, conservantes e sabores e cores artificiais. Alimentos processados tendem a ser ricos em açúcar adicionado e pobres em nutrientes e podem causar desejos e comer demais. Alimentos integrais tendem a ter baixo teor de açúcar adicionado e ricos em nutrientes e podem satisfazer a fome e nutrir o corpo. Procure comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia e escolha grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis para suas refeições e lanches.
- Beba mais água e menos ou remover bebidas açucaradas. O terceiro passo para reduzir a ingestão de açúcar é beber mais água e menos ou remover completamente bebidas açucaradas. Bebidas açucaradas são bebidas com adição de açúcar, como refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, bebidas energéticas e café e chá adoçados. As bebidas açucaradas são uma das principais fontes de açúcar adicionado na dieta americana e podem contribuir para o ganho de peso, diabetes e cáries dentárias. A água é a melhor bebida para a saúde, pois hidrata o corpo, regula a temperatura, elimina toxinas e apoia o metabolismo. A água também não contém calorias, açúcar e ingredientes artificiais. Beba pelo menos oito copos de água por dia e tempere com limão, pepino, hortelã ou frutas vermelhas para um sabor refrescante. Você também pode beber chá, café ou água com gás sem açúcar para variar.
- Use adoçantes e especiarias naturais em vez de açúcar. O quarto passo para reduzir o açucar açúcar é usar adoçantes e temperos naturais em vez de açúcar. Adoçantes naturais são adoçantes derivados de plantas e com pouco ou nenhum processamento, como estévia, fruta-monge e eritritol. Os adoçantes naturais têm nenhuma ou poucas calorias, nenhum ou baixo índice glicêmico e nenhum ou mínimo impacto no açúcar no sangue.
Quanto Açúcar Você Deve Consumir Por Dia para Reduzir o Açucar?
A quantidade de açúcar que você deve consumir por dia pode depender da ingestão total de calorias, do nível de atividade e de outros fatores. No entanto, de acordo com a American Heart Association, a recomendação geral é limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) por dia para homens e 6 colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) por dia para mulheres. (6)
Açúcar adicionado é o açúcar adicionado a alimentos e bebidas processados, como refrigerantes, sucos, doces e assados. Não inclui o açúcar natural encontrado em frutas, vegetais e laticínios. Comer muito açúcar adicionado pode ter efeitos negativos à saúde, como ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e cáries dentárias. (7,8)
Portanto, é melhor evitar ou minimizar alimentos e bebidas que contenham adição de açúcar e escolher mais alimentos integrais, ricos em nutrientes e fibras. Você também pode usar adoçantes naturais, como estévia ou fruta do monge, para adoçar alimentos e bebidas sem adicionar calorias ou afetar os níveis de açúcar no sangue. (8)
Espero que isso ajude você a entender quanto açúcar você deve consumir por dia e por que é tão importante reduzir o açucar adicionado.
Como Posso Controlar Meus Desejos por Doces e Reduzir o Açucar?
O desejo, vício ou mesmo dependência por açúcar é um problema comum para muitas pessoas, especialmente aquelas que desejam uma alimentação mais saudável e reduzir a ingestão de açúcar. O desejo por açúcar pode ter várias causas, como condicionamento, alimentação insuficiente, adoçantes artificiais, flutuações de açúcar no sangue, estresse, alterações hormonais, desidratação e deficiências nutricionais . (9)
Para reduzir seus desejos por açúcar, você pode tentar algumas das seguintes estratégias:
- Coma mais proteínas e gorduras saudáveis. Proteínas e gorduras saudáveis podem ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito e a regular os níveis de açúcar no sangue. Eles também podem impedir que você coma lanches açucarados quando estiver com fome ou entediado. Procure incluir uma fonte de proteína e gordura saudável em cada refeição e lanche, como ovos, nozes, sementes, queijo, iogurte, frango, peixe, abacate, azeite ou óleo de coco.
- Beba mais água. Às vezes, a sede pode ser confundida com fome ou desejo por açúcar. Beber bastante água pode ajudá-lo a se manter hidratado, eliminar toxinas e reduzir o apetite. A água também pode ajudar a diluir a concentração de açúcar no sangue, o que pode reduzir o desejo por açúcar. Beba pelo menos oito copos de água por dia e adicione um pouco de limão, pepino, hortelã ou frutas vermelhas para um sabor refrescante. Você também pode beber chás de ervas, como hortelã-pimenta, camomila ou canela, que podem ter um sabor doce natural e ajudar a acalmar os nervos.
- Use adoçantes e especiarias naturais. Se precisar adoçar alimentos ou bebidas, use adoçantes naturais que tenham pouco ou nenhum impacto nos níveis de açúcar no sangue, como estévia, fruta-monge ou eritritol. Esses adoçantes podem satisfazer sua vontade de comer doces sem adicionar calorias ou causar picos e quedas de açúcar. Você também pode usar especiarias, como canela, noz-moscada, gengibre ou baunilha, que podem adicionar sabor e doçura aos seus pratos, além de benefícios antioxidantes e antiinflamatórios. (10)
- Coma mais frutas e vegetais. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que podem nutrir seu corpo e apoiar sua saúde. Eles também contêm açúcares naturais, que podem satisfazer seus desejos por açúcar de forma saudável. No entanto, esteja atento à quantidade e ao tipo de frutas e vegetais que você ingere, pois alguns podem ter mais açúcar e menos fibras do que outros. Escolha frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, maçãs, peras, laranjas, toranjas, folhas verdes, brócolis, couve-flor, cenoura e aipo. Evite frutas e vegetais com alto índice glicêmico, como banana, uva, abacaxi, manga, batata, milho e ervilha.
- Distraia-se. Às vezes, o desejo por açúcar pode ser desencadeado por tédio, estresse ou problemas emocionais, em vez de fome física ou necessidades nutricionais. Nesses casos, pode ajudar distrair-se com outra coisa que possa deixá-lo feliz, relaxado ou realizado. Esta é uma boa oportunidade de praticar Respiração Meditativa que você pode aprender clicando este link. Você pode também por exemplo, ligar para um amigo, ler um livro, ouvir música, assistir a um filme, fazer exercícios ou praticar um hobby. Ao se envolver em outras atividades, você pode tirar o açúcar da mente e se concentrar em algo mais positivo e gratificante. (11)
Concluindo, o açúcar é uma substância doce, mas prejudicial, que pode afetar a saúde de várias maneiras. Comer muito açúcar pode causar níveis elevados de açúcar no sangue, ganho de peso, inflamação, estresse oxidativo, cáries dentárias e doenças gengivais. Reduzir o Açucar da dieta pode trazer muitos benefícios para a saúde, como níveis mais baixos de açúcar no sangue, perda de peso, redução da inflamação, estresse oxidativo, melhora da saúde bucal e redução do risco de doenças crônicas. Para reduzir a ingestão de açúcar e desfrutar de uma dieta com baixo teor de açúcar, você pode seguir estas dicas: leia os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes, coma mais alimentos integrais e menos alimentos processados, beba mais água e menos bebidas açucaradas, use adoçantes e temperos naturais em vez de açúcar e frequentemente pratique Respiração Meditativa.
Ao fazer isso, você não apenas melhorará sua saúde, mas também seu humor, energia e bem-estar. Lembre-se, você é doce o suficiente sem açúcar!
Referências
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366978/: Efeitos de uma dieta pobre em carboidratos no controle glicêmico em pacientes ambulatoriais com diabetes tipo 2 grave
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428956/: Restrição isocalórica de frutose e melhora metabólica em crianças com obesidade e síndrome metabólica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/: Efeito de um período de 4 semanas com redução da ingestão de carboidratos na inflamação sistêmica em indivíduos com síndrome metabólica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11961397/: Efeito da restrição de açúcar na cárie e gengivite em escolares
(1) https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
(2) https://www.webmd.com/diabetes/features/how-sugar-affects-your-body.
(3) https://www.health.com/nutrition/sugar-health-effects.
(4) https://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation.
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/eating-too-much-sugar
(6) https://bing.com/search?q=sugar+recommended+intake&form=SKPBOT.
(7) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
(8) https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day.
(9) https://www.verywellhealth.com/why-do-i-crave-sugar-7566527
(10) https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings.
(11) https://www.byrdie.com/what-do-sugar-cravings-mean
