Compreendendo os Hormônios da Fome: Grelina e Leptina

Os hormônios da fome, Grelina e Leptina, responsáveis por regular nosso apetite, são criações notáveis das mãos divinas do DEUS Criador de todas as coisas e todos! No entanto, é fundamental compreendê-los bem. Como pesquisador, reconheço a importância de saber como nossas ações diárias afetam os desejos alimentares, o peso e a saúde, especialmente para aqueles e aquelas que têm seus quilos oscilando como um ioiô. Vamos juntos aprender como esses hormônios da fome funcionam e como equilibrá-los naturalmente

Prof. Aécio D’Silva, Ph.D
AquaUniversity

Hormônios da Fome – Você já se perguntou o que faz você sentir fome ou saciedade? Por que às vezes você deseja certos alimentos ou come mais do que precisa? A resposta está nos hormônios, especialmente na grelina e na leptina. Esses hormônios são responsáveis por regular o apetite, a energia e o metabolismo. Eles também desempenham um papel importante no seu peso e saúde. Nesta viagem digital, explicaremos o que são a grelina e a leptina, como afetam a fome e a saciedade e como equilibrá-las naturalmente.

O que São os Hormônios da Fome: Grelina e Leptina?

A grelina e a leptina são hormônios (mensageiros químicos) que trabalham juntos para ajudar o corpo a equilibrar a fome e a saciedade. A grelina faz você sentir fome e a leptina faz você se sentir saciado. A grelina e a leptina atuam de forma independente e em conjunto para regular o apetite. (1)

A grelina é produzida pelo estômago e outras partes do corpo, como cérebro, intestino delgado e pâncreas. Quando o estômago está vazio ou quase vazio, os níveis de grelina aumentam na corrente sanguínea. Isso sinaliza ao seu cérebro que você precisa comer, provocando fome. A grelina também estimula o sistema digestivo a mover os alimentos do estômago até os intestinos. A grelina tem outras funções, como aumentar a ingestão de alimentos, promover o armazenamento de gordura, estimular a liberação do hormônio do crescimento, controlar o açúcar no sangue e a insulina e proteger a saúde cardiovascular. (1)

A leptina é produzida pelas células de gordura e liberada na corrente sanguínea. Quando você faz uma refeição e tem energia suficiente armazenada, os níveis de leptina aumentam no sangue. Isto diz ao seu cérebro que você tem reservas de energia suficientes, reduzindo o seu desejo de comer. A leptina também afeta o metabolismo, que é o processo de conversão de alimentos em energia. A leptina ajuda o corpo a queimar calorias e gordura e evita o armazenamento de excesso de gordura. A leptina tem outras funções, como regular os hormônios reprodutivos, o sistema imunológico e a formação óssea. (2)

Como os hormônios da fome a grelina e a leptina afetam seu peso e saúde?

A grelina e a leptina afetam o peso e a saúde, influenciando o apetite, a energia e o metabolismo. Quando esses hormônios estão equilibrados, eles ajudam a manter um peso saudável e a evitar comer demais ou de menos. No entanto, quando esses hormônios estão desequilibrados, eles podem atrapalhar a regulação do apetite e o metabolismo, levando ao ganho ou perda de peso e outros problemas de saúde. (1,2)

O que causa o desequilíbrio da grelina e da leptina?

O desequilíbrio da grelina e da leptina pode ter várias causas, como:

• Obesidade. A obesidade é uma condição em que há excesso de gordura corporal que pode prejudicar a saúde. A obesidade pode diminuir a sensibilidade à leptina, o que significa que o cérebro não responde bem aos sinais da leptina. Isso pode fazer você sentir fome mesmo quando tem energia suficiente armazenada e comer mais do que precisa. A obesidade também pode diminuir os níveis de grelina, o que significa que seu estômago não produz grelina suficiente para sinalizar ao cérebro quando você está com fome. Isso pode fazer com que você coma com menos frequência, mas em maior quantidade, e escolha alimentos ricos em calorias, gordura e açúcar. (1,2)
• Restrição calórica. A restrição calórica é uma prática em que você limita a ingestão de calorias para perder peso ou melhorar sua saúde. A restrição calórica pode aumentar os níveis de grelina, o que significa que seu estômago produz mais grelina para sinalizar ao cérebro que você está com fome. Isso pode fazer você sentir fome com mais frequência e desejar alimentos ricos em calorias, gordura e açúcar. A restrição calórica também pode diminuir os níveis de leptina, o que significa que as células adiposas produzem menos leptina para sinalizar ao cérebro que você está satisfeito. Isso pode fazer você se sentir menos satisfeito depois de comer e comer mais do que precisa. (1,2)
• Estresse. O estresse é um estado de tensão ou tensão mental ou emocional que pode resultar de situações desafiadoras ou exigentes. O estresse pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que ajuda o corpo a lidar com o estresse. O cortisol pode estimular a produção de grelina, o que significa que seu estômago produz mais grelina para sinalizar ao cérebro que você precisa de mais energia para lidar com o estresse. Isso pode fazer você sentir fome com mais frequência e comer mais do que precisa. O estresse também pode diminuir a sensibilidade à leptina, o que significa que seu cérebro não responde bem aos sinais da leptina. Isso pode fazer você se sentir menos saciado depois de comer e comer mais do que precisa. (1,2)
• Alterações hormonais. As alterações hormonais são flutuações nos níveis ou na atividade dos hormônios em seu corpo. As alterações hormonais podem ocorrer devido a vários fatores, como idade, sexo, puberdade, gravidez, menopausa ou condições médicas. As alterações hormonais podem afetar a produção e a sensibilidade da grelina e da leptina, o que pode alterar o apetite e o metabolismo. Por exemplo, estrogênio, progesterona e testosterona podem influenciar os níveis e a atividade da grelina e da leptina. O estrogênio e a progesterona podem diminuir a grelina e aumentar a leptina, enquanto a testosterona pode aumentar a grelina e diminuir a leptina. (1,2)

Quais são os sintomas do desequilíbrio de grelina e leptina?

O desequilíbrio da grelina e da leptina pode causar vários sintomas, como:

• Aumento ou diminuição do apetite. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode fazer você sentir fome ou saciedade mais ou menos do que o normal, dependendo da causa e da direção do desequilíbrio. Você também pode experimentar mudanças em suas preferências alimentares, desejos e satisfação. (1,2)
• Ganho ou perda de peso. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode afetar a ingestão e o gasto de energia, o que pode levar ao ganho ou perda de peso. Você também pode experimentar mudanças na composição corporal, como massa gorda, massa muscular e massa óssea.
• Distúrbios metabólicos. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode afetar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode aumentar o risco de desenvolver distúrbios metabólicos, como diabetes, resistência à insulina e síndrome metabólica. Esses distúrbios podem prejudicar a capacidade do corpo de processar glicose e gorduras e causar complicações, como doenças cardiovasculares, renais e danos nos nervos.
• Problemas reprodutivos. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode afetar os hormônios reprodutivos, o que pode causar problemas, como menstruação irregular, infertilidade, síndrome dos ovários policísticos (SOP), disfunção erétil e baixa libido. Esses problemas podem afetar sua fertilidade, função sexual e qualidade de vida. (1,2,3)
• Humor e questões cognitivas. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode afetar o humor e a função cognitiva, o que pode causar problemas como depressão, ansiedade, irritabilidade, fadiga, falta de concentração, perda de memória e dificuldades de aprendizagem. Esses problemas podem afetar sua saúde mental, desempenho e bem-estar. (1,2)

Como equilibrar os  hormônios da fome, a grelina e a leptina naturalmente?

Equilibrar naturalmente a grelina e a leptina pode ajudá-lo a regular o apetite, o peso e a saúde. Aqui estão algumas dicas para equilibrar esses hormônios naturalmente:

• Tenha uma dieta equilibrada e nutritiva. Comer uma dieta equilibrada e nutritiva pode ajudá-lo a fornecer ao corpo os nutrientes e a energia necessários e a prevenir deficiências nutricionais que podem afetar a produção e a sensibilidade hormonal. Procure comer uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e laticínios. Evite ou limite alimentos com alto teor de açúcar, sal, e gordura.
• Coma em intervalos regulares e evite pular refeições. Comer em intervalos regulares e evitar pular refeições pode ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e insulina e prevenir a fome e os desejos. Procure fazer três refeições balanceadas e um ou dois lanches saudáveis por dia e evite ficar mais de quatro horas sem comer. Tomar o café da manhã completo também pode ajudá-lo a impulsionar o metabolismo e reduzir os níveis de grelina ao longo do dia. (1,2)
• Coma devagar e com atenção. Comer devagar e com atenção pode ajudá-lo a desfrutar da comida, ouvir os sinais do seu corpo e evitar comer demais ou de menos. O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que você está saciado, portanto, comer devagar pode ajudá-lo a evitar comer mais do que o necessário. Comer com atenção pode ajudá-lo a prestar atenção aos sinais de fome e saciedade e a escolher alimentos que sejam satisfatórios e nutritivos. Você pode praticar a alimentação consciente evitando distrações, como TV, telefone ou computador, enquanto come e concentrando-se no sabor, na textura, no cheiro e na aparência da comida. (1,2)
• Beba muita água. Beber bastante água pode ajudá-lo a se manter hidratado, eliminar toxinas e reduzir o apetite. A água também pode ajudar a diluir a concentração de açúcar no sangue, o que pode reduzir o desejo por açúcar. Beba pelo menos oito copos de água por dia e adicione um pouco de limão, pepino, hortelã ou frutas vermelhas para um sabor refrescante. Você também pode beber ervas. (1,2)
• Exercite regularmente. Praticar exercícios, como caminhar, regularmente pode ajudá-lo a queimar calorias e gordura e melhorar o metabolismo e a massa muscular. O exercício também pode ajudar a diminuir os níveis de grelina e aumentar a sensibilidade à leptina, o que pode reduzir a fome e aumentar a saciedade. O exercício também pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor e a função cognitiva, o que pode afetar o apetite e o comportamento alimentar. Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou dança.
• Durma o suficiente. Dormir o suficiente pode ajudá-lo a restaurar sua energia e equilibrar seus hormônios. O sono também pode ajudar a diminuir os níveis de grelina e aumentar a sensibilidade à leptina, o que pode reduzir a fome e aumentar a saciedade. O sono também pode ajudar a regular os níveis de cortisol, o que pode afetar o apetite e o metabolismo. Procure ter pelo menos sete a nove horas de sono de qualidade por noite e evite cafeína, álcool, nicotina e luz azul antes de dormir.
• Pratique respiração meditativa. Normalmente, experiências de medo, estresse, depressão, preocupação ou ansiedade podem levar ao desequilíbrio da grelina e da leptina. Descubra como gerenciar essas emoções engajando-se consistentemente na Técnica de Respiração Meditativa 478-Salmo 23. Esta prática pode ajudar a aliviar sentimentos negativos, melhorar o seu bem-estar mental, elevar o seu humor e contribuir para a melhoria geral da saúde. Ao concluir a leitura deste artigo, clique aqui para aprender mais sobre esta técnica.

Quais são alguns alimentos que podem equilibrar os hormônios da fome, a grelina e a leptina?

Alguns alimentos que podem equilibrar a grelina e a leptina são:

• Alimentos ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes, sementes e legumes, podem ajudar a diminuir os níveis de grelina e aumentar a sensibilidade à leptina. A proteína também pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito e apoiar a massa muscular e o metabolismo. (4, 5, 6)
• Alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e feijões, podem ajudar a alongar o estômago e manter os níveis de grelina sob controle. As fibras também podem ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito e a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina. (4, 5, 6, 7)
• Gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis, como abacate, coco, azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos, podem ajudar a diminuir os níveis de grelina e aumentar a sensibilidade à leptina. As gorduras saudáveis também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer ácidos graxos essenciais e benefícios antiinflamatórios. (4, 5, 6)
• Prebióticos e probióticos. Prebióticos e probióticos são benéficos para a saúde intestinal, o que pode afetar a produção e a sensibilidade da grelina e da leptina. Prebióticos são alimentos que alimentam as bactérias intestinais benéficas, como alho, cebola, alho-poró, banana e alcachofra. Probióticos são alimentos que contêm bactérias boas vivas, como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e kombuchá. (4, 6)
• Água e chás de ervas. Água e chás de ervas podem ajudá-lo a se manter hidratado, eliminar toxinas e reduzir o apetite. A água também pode ajudar a diluir a concentração de açúcar no sangue, o que pode reduzir o desejo por açúcar. Chás de ervas, como hortelã-pimenta, camomila e canela, podem ter um sabor doce natural e ajudar a acalmar os nervos. (4, 6)

Como posso saber se tenho um equilíbrio ou desequilíbrio dos hormônios da fome, grelina e leptina?

Uma maneira de saber se você tem um equilíbrio ou desequilíbrio entre grelina e leptina é prestar atenção aos sinais de fome e saciedade. Se você sentir fome quando o estômago estiver vazio ou quase vazio e se sentir saciado depois de comer o suficiente, é provável que seus níveis de grelina e leptina estejam equilibrados. No entanto, se você sentir fome mesmo quando tiver energia suficiente armazenada, ou se sentir menos satisfeito depois de comer, seus níveis de grelina e leptina podem estar desequilibrados. (4)

Outra forma de saber se você tem equilíbrio entre grelina e leptina é verificar seu peso e composição corporal. Se você mantiver um peso saudável e um percentual de gordura corporal, seus níveis de grelina e leptina provavelmente estarão equilibrados. No entanto, se você ganhar ou perder peso rapidamente, ou tiver excesso ou pouca gordura corporal, seus níveis de grelina e leptina podem estar desequilibrados.

A única maneira de medir diretamente os níveis de grelina e leptina é fazer um exame de sangue. No entanto, estes exames raramente são realizados, sendo feitos apenas em casos muito específicos, como em crianças com obesidade grave ou em pessoas com determinados distúrbios metabólicos. (3, 8)

Portanto, é mais prático e útil monitorar seus sinais de fome e saciedade, e seu peso e composição corporal, para avaliar o equilíbrio de grelina e leptina.

Mais detalhes sobre como reconhecer sinais de desequilíbrio hormonal?

Outro método de saber se seus hormônios estão desequilibrados é procurar sinais e sintomas que indiquem um desequilíbrio hormonal. Esses sinais e sintomas podem variar dependendo de quais hormônios ou glândulas são afetados, mas alguns dos mais comuns incluem:

• Ganho ou perda de peso
• Fadiga ou fraqueza muscular
• Mudanças de humor ou depressão
• Ansiedade ou irritabilidade
• Aumento ou diminuição do apetite
• Aumento ou diminuição da sede
• Urinação  frequente 
• Aumento ou diminuição da frequência cardíaca
• Aumento ou diminuição da sensibilidade ao frio ou calor
• Constipação ou diarreia
• Visão embaçada
• Infertilidade ou baixo desejo sexual
• Perda ou enfraquecimento do cabelo
• Pele seca ou acne
• Rosto inchado ou rosto arredondado
• Estrias roxas ou rosa

No entanto, estes sinais e sintomas não são específicos de desequilíbrios hormonais e também podem ser causados por outros fatores ou condições. Portanto, é importante consultar o seu médico se sentir algum destes sinais e sintomas e obter um diagnóstico e tratamento adequados.

Outra maneira de saber se seus hormônios estão desequilibrados é fazer um exame de sangue que mede seus níveis hormonais. No entanto, esses testes não são feitos rotineiramente e só são realizados em certos casos, como quando há suspeita de distúrbio endócrino, como diabetes, doença da tireoide ou adenoma hipofisário. Seu médico decidirá quais hormônios testar e como interpretar os resultados, com base em seu histórico médico, exame físico e sintomas.

Em suma, Grelina e Leptina são hormônios que regulam o apetite, a energia e o metabolismo. Os hormônios da fome, trabalham juntos para ajudá-lo a equilibrar a fome e a saciedade e a manter um peso saudável com equilíbrio. No entanto, quando esses hormônios estão desequilibrados, eles podem atrapalhar a regulação do apetite e o metabolismo, levando ao ganho ou perda de peso e outros problemas de saúde. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode ter várias causas, como obesidade, restrição calórica, estresse e alterações hormonais. O desequilíbrio da grelina e da leptina pode causar vários sintomas, como aumento ou diminuição do apetite, ganho ou perda de peso, distúrbios metabólicos, problemas reprodutivos e problemas cognitivos e de humor. Para equilibrar os os hormônios da fome, a grelina e a leptina naturalmente, você pode seguir estas dicas: fazer uma dieta balanceada e nutritiva, comer em intervalos regulares e evitar pular refeições, comer devagar e com atenção, beber bastante água, fazer exercícios regularmente e dormir o suficiente. Ao fazer isso, você não apenas melhorará seu apetite, peso e saúde, mas também seu humor, energia e bem-estar.

Tenha sempre em mente: você segura as rédeas dos hormônios da fome! A escolha é sua para nutrir sua mente, corpo e alma e decidir quando abrir ou fechar a boca. Abrace a vida com sabedoria!

Referências:

(1) https://my.clevelandclinic.org/health/body/22804-ghrelin.

(2) https://jetmedicaltourism.com/ghrelin-vs-leptin/

(3) https://www.verywellhealth.com/ghrelin-and-leptin-7970365

(4) https://www.humnutrition.com/blog/ghrelin-and-leptin/

(5) https://leptin-resistance.com/how-to-balance-ghrelin-and-leptin/

(6) https://www.eatthis.com/foods-that-shut-off-hunger-hormones-fast/

(7) https://my-bmi.co.uk/education/ghrelin-and-leptin/

(8) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-018-0427-x.