O Que São Micronutrientes e Por Que Precisamos Deles em Nossa Alimentação Diária

Embora Você Pode Parecer Saudável Por Fora, Pode Ser Deficiente Em Micronutrientes Essenciais Por Dentro

Prof. Aécio D’Silva, Ph.D
AquaUniversity

Quando se trata de nutrição, a maioria das pessoas se concentra nos macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras. Esses são os nutrientes que fornecem energia e calorias ao nosso corpo. No entanto, existe outro grupo de nutrientes igualmente importantes para a nossa saúde e bem-estar: os micronutrientes.

Micronutrientes são vitaminas e minerais de que o nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas, mas que têm um grande impacto no nosso crescimento, desenvolvimento e prevenção de doenças. Os micronutrientes são essenciais para muitas funções, como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias, apoiando o sistema imunológico, a coagulação sanguínea, o desenvolvimento do cérebro, a saúde óssea e o equilíbrio de fluidos.

Infelizmente, muitas pessoas em todo o mundo sofrem de deficiências de micronutrientes, o que pode ter consequências devastadoras. As deficiências de micronutrientes podem causar problemas de saúde visíveis e perigosos, como anemia, cegueira e raquitismo, mas também podem levar a reduções menos perceptíveis no nível de energia, na clareza mental e na capacidade geral. Isto pode afetar os resultados educacionais, a produtividade no trabalho e o risco de outras doenças e problemas de saúde.

Neste artigo, exploraremos o que são micronutrientes, por que precisamos deles e como podemos obtê-los em quantidade suficiente na alimentação diária.

Quais são os tipos e funções dos micronutrientes?

Os micronutrientes podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais traço. Cada categoria possui características e funções diferentes em nosso corpo.

Vitaminas solúveis em água

Vitaminas solúveis em água são vitaminas que se dissolvem na água e não são facilmente armazenadas em nosso corpo. Eles são excretados na urina quando consumidos em excesso. Portanto, precisamos consumi-los regularmente em nossa dieta. As vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C e as vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, folato e cobalamina.

As vitaminas hidrossolúveis desempenham diversas funções em nosso corpo, como:

• Vitamina C: atua como antioxidante, protege as células contra danos, apoia o sistema imunológico, ajuda na cicatrização de feridas e auxilia na absorção de ferro.
• Tiamina: ajuda a converter hidratos de carbono em energia, apoia o sistema nervoso e a função muscular e previne o beribéri, uma doença que afecta o coração e os nervos.
• Riboflavina: ajuda a produzir energia a partir dos alimentos, apoia a visão e a saúde da pele e previne a ariboflavinose, uma doença que provoca fissuras na boca e na língua e sensibilidade à luz.
• Niacina: ajuda a produzir energia a partir dos alimentos, apoia o funcionamento do sistema nervoso e do sistema digestivo e previne a pelagra, uma doença que causa dermatite, diarreia e demência.
• Ácido pantotênico: ajuda a produzir energia a partir dos alimentos, apoia a síntese hormonal e o metabolismo e previne a parestesia, sensação de formigamento ou dormência na pele.
• Biotina: ajuda a produzir energia a partir dos alimentos, apoia a síntese e o metabolismo dos ácidos gordos e previne a deficiência de biotina, uma condição que causa perda de cabelo, erupções cutâneas e problemas neurológicos.
• Folato: ajuda a produzir DNA e RNA, apoia a divisão e o crescimento celular e previne defeitos do tubo neural, um defeito congênito que afeta o cérebro e a coluna vertebral do feto.
• Cobalamina: ajuda a produzir DNA e RNA, apoia a formação de glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema nervoso e previne a anemia perniciosa, uma condição que causa fadiga, fraqueza e danos nos nervos.

Vitaminas lipossolúveis

Vitaminas lipossolúveis são vitaminas que se dissolvem na gordura e são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. São melhor absorvidos quando consumidos com uma fonte de gordura. As vitaminas lipossolúveis incluem vitamina A, D, E e K.

As vitaminas lipossolúveis desempenham diversas funções em nosso corpo, como:

• Vitamina A: atua como antioxidante, protege as células contra danos, apoia a visão e o funcionamento do sistema imunológico e previne a cegueira noturna, a xeroftalmia e a anemia por deficiência de vitamina A.
• Vitamina D : ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, apoia a saúde óssea e o funcionamento do sistema imunitário e previne o raquitismo, a osteopenia e a osteoporose.
• Vitamina E: atua como antioxidante, protege as células contra danos, apoia o sistema imunológico e a função dos vasos sanguíneos e previne a anemia hemolítica, uma condição que causa a degradação dos glóbulos vermelhos.
• Vitamina K: auxilia na coagulação sanguínea, no metabolismo ósseo e previne distúrbios hemorrágicos, como hemofilia e sangramento por deficiência de vitamina K.

Macrominerais

Macrominerais são minerais que nosso corpo necessita em quantidades maiores em comparação com minerais vestigiais (elementos traços). Eles incluem cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloreto e enxofre.

Os macrominerais desempenham diversas funções em nosso corpo, como:

• Cálcio : ajuda a construir e manter ossos e dentes, apoia a função muscular e nervosa e previne a osteoporose e a hipocalcemia, uma condição que causa espasmos musculares e ritmos cardíacos anormais.
• Fósforo : ajuda a construir e manter ossos e dentes, apoia a produção de energia e o metabolismo e previne a hipofosfatemia, uma condição que causa fraqueza muscular, dor óssea e raquitismo.
• Magnésio : ajuda a produzir energia a partir dos alimentos, apoia a função muscular e nervosa e previne a hipomagnesemia, uma condição que causa cãibras musculares, tremores e convulsões.
• Sódio: ajuda a manter o equilíbrio de fluidos, a pressão arterial e a função nervosa, além de prevenir a hiponatremia, uma condição que causa confusão, dor de cabeça e coma.
• Potássio: ajuda a manter o equilíbrio de fluidos, a pressão arterial e a função nervosa, além de prevenir a hipocalemia, uma condição que causa fraqueza muscular, fadiga e arritmia.
• Cloreto: ajuda a manter o equilíbrio hídrico, a pressão arterial e o equilíbrio ácido-base e previne a hipocloremia, uma condição que causa desidratação, alcalose e fraqueza muscular.
• Enxofre: ajuda a formar aminoácidos, proteínas e enzimas, apoia a saúde da pele, do cabelo e das unhas e previne a deficiência de enxofre, uma condição que causa retardo de crescimento, dificuldade na cicatrização de feridas e lesões na pele.

OligoMinerais

Oligominerais (metaloides ou elementos traços) são minerais que nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas. Eles incluem ferro, zinco, cobre, manganês, iodo, selênio, molibdênio e flúor.

Os oligoelementos desempenham várias funções em nosso corpo, como:

• Ferro: ajuda a produzir hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue, apoia o sistema imunológico e a função cerebral e previne a anemia por deficiência de ferro, uma condição que causa fadiga, fraqueza e pele pálida.
• Zinco: ajuda a produzir enzimas, hormônios e proteínas, apoia o sistema imunológico e a cicatrização de feridas e previne a deficiência de zinco, uma condição que causa retardo de crescimento, alteração do paladar e do olfato e infecções de pele.
• Cobre: ajuda a produzir enzimas, hemoglobina e colágeno, apoia o metabolismo do ferro e o funcionamento do sistema nervoso e previne a deficiência de cobre, uma condição que causa anemia, neutropenia e osteoporose.
• Manganês: ajuda a produzir enzimas, apoia a saúde e o metabolismo ósseo e previne a deficiência de manganês, uma condição que causa deficiência no crescimento, deformidades ósseas e erupções cutâneas.
• Iodo: ajuda a produzir hormônios da tireoide, apoia o metabolismo e o crescimento e previne a deficiência de iodo, uma condição que causa bócio, cretinismo e hipotireoidismo.
• Selênio: atua como antioxidante, protege as células contra danos, apoia o funcionamento da tireoide e do sistema imunológico e previne a deficiência de selênio, uma condição que causa a doença de Keshan, um tipo de cardiomiopatia, e a doença de Kashin-Beck, um tipo de osteoartrite.
• Molibdênio: ajuda a produzir enzimas, apoia o metabolismo e a desintoxicação e previne a deficiência de molibdênio, uma condição que causa distúrbios neurológicos, convulsões e coma.
• Flúor: ajuda a fortalecer os dentes e a prevenir cáries dentárias, além de prevenir a deficiência de flúor, uma condição que causa cáries dentárias e aumenta o risco de infecções.

Por que precisamos de micronutrientes em nossa alimentação diária?

Os micronutrientes são essenciais para a nossa saúde e bem-estar, pois desempenham uma série de funções que apoiam o nosso crescimento, desenvolvimento e prevenção de doenças. Os micronutrientes podem nos ajudar de várias maneiras, como:

• Estimular o nosso sistema imunitário e proteger-nos contra infecções e doenças
• Melhorar nossas habilidades cognitivas e saúde mental
• Melhorar nossos níveis de energia e desempenho físico
• Prevenir defeitos congênitos e promover resultados saudáveis na gravidez
• Apoiar a nossa saúde óssea e prevenir fraturas e osteoporose
• Manter a nossa visão e prevenir doenças oculares
• Regular a pressão arterial e prevenir hipertensão e doenças cardiovasculares
• Equilibrar nossos níveis de líquidos e eletrólitos e prevenir desidratação e edema
• Apoiar a saúde da nossa pele, cabelo e unhas e prevenir doenças e infecções de pele
• Prevenir o estresse oxidativo e a inflamação e retardar o processo de envelhecimento

Como podemos obter micronutrientes suficientes da nossa alimentação diária?

A melhor maneira de obter micronutrientes suficientes é seguir uma dieta balanceada e variada que inclua alimentos de todos os grupos alimentares, como frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Cada grupo de alimentos fornece diferentes tipos e quantidades de micronutrientes, por isso é importante consumir uma variedade de alimentos para atender às nossas necessidades de micronutrientes.

Alguns exemplos de frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios ricos em micronutrientes são:

• Frutas: As frutas são uma boa fonte de vitaminas solúveis em água, como vitamina C, folato e biotina, bem como minerais, como potássio, magnésio e manganês. Frutas cítricas, kiwi, frutas vermelhas, melões e romãs são boas fontes de vitamina C, ácido fólico e antioxidantes. Bananas, abacates e frutas secas são ricos em potássio, magnésio e fibras. Damascos, melão e manga são ricos em vitamina A e beta-caroteno.
• Legumes: Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e brócolis, são ricos em vitamina K, ferro, cálcio e ácido fólico. Cenoura, batata doce e abóbora são ricas em vitamina A e beta-caroteno. Pimentões, tomates e repolho são ricos em vitamina C e fitoquímicos. Cogumelos, aspargos e couves de Bruxelas são ricos em vitaminas B2, B3 e B5. (1)
• Grãos: Grãos integrais, como aveia, quinoa, trigo sarraceno e arroz preto e integral, são ricos em fibras, vitaminas A e B, magnésio e manganês. Eles também fornecem algumas proteínas, ferro, zinco e selênio. Os cereais fortificados são enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais, como vitamina D, ácido fólico e ferro. (2)
• Proteína: Fontes animais de proteína, como peixes, carnes, aves e ovos, são ricas em proteínas, ferro, zinco, selênio e vitaminas B. Eles também fornecem algumas vitaminas A, D e K. Fontes vegetais de proteína, como feijão, lentilha, nozes, sementes e produtos de soja, são ricas em proteínas, fibras, magnésio e fitoquímicos. Eles também fornecem ferro, zinco, cálcio e ácido fólico. (3)
• Laticínios: Os produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo e manteiga, são ricos em proteínas, cálcio, fósforo e vitamina B12. Eles também fornecem vitamina A, D e K. Alguns laticínios são enriquecidos com micronutrientes adicionais, como vitamina D, ácido fólico e iodo. (4)

Estes são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em micronutrientes e há muitos mais para escolher. Comer uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de micronutrientes e apoiar a sua saúde e bem-estar.

Algumas deficiências comuns de micronutrientes são:

• Falta de ferro. Esta é uma condição em que o corpo não possui ferro suficiente para produzir hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode causar anemia, que é caracterizada por fadiga, fraqueza, pele pálida e comprometimento da função imunológica e cerebral. A deficiência de ferro é mais comum em mulheres, crianças e vegetarianos. Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, vísceras, mariscos, feijões, sementes e folhas verdes escuras. (5)
• Deficiência de iodo. Esta é uma condição em que o corpo não possui iodo suficiente para produzir hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo e o crescimento. A deficiência de iodo pode causar bócio, que é um inchaço da glândula tireóide no pescoço, e cretinismo, que é uma forma grave de retardo mental e físico em crianças. A deficiência de iodo é mais comum em áreas onde o solo e a água têm baixo teor de iodo. Alimentos ricos em iodo incluem sal iodado, frutos do mar, laticínios e ovos. (5)
• Deficiência de vitamina A. Esta é uma condição em que o corpo não possui vitamina A suficiente para manter a visão normal, o funcionamento do sistema imunológico e a saúde da pele. A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que é uma dificuldade de enxergar com pouca luz, e xeroftalmia, que é uma secura e inflamação dos olhos que pode levar à cegueira. A deficiência de vitamina A é mais comum em crianças e mulheres grávidas, especialmente em países de baixa renda. Alimentos ricos em vitamina A incluem fígado, ovos, laticínios e frutas e vegetais laranja ou amarelos. (5)
• Deficiência de vitamina D. Esta é uma condição em que o corpo não possui vitamina D suficiente para manter a saúde óssea normal e a absorção de cálcio. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo, que é um amolecimento e deformidade dos ossos em crianças, e osteoporose, que é um amolecimento e enfraquecimento dos ossos em adultos. A deficiência de vitamina D é mais comum em pessoas com exposição solar limitada, pele escura ou que seguem uma dieta vegana. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, gemas de ovo, queijo e alimentos fortificados, como leite, cereais e sucos. (5)
• Deficiência de zinco. Esta é uma condição em que o corpo não possui zinco suficiente para apoiar o funcionamento normal do sistema imunológico, a cicatrização de feridas e o crescimento. A deficiência de zinco pode causar retardo de crescimento, alteração do paladar e do olfato, infecções de pele e diarreia. A deficiência de zinco é mais comum em crianças, mulheres grávidas e vegetarianos.

Como você pode saber que tem deficiência de um determinado micronutriente?

Existem várias maneiras de saber se você tem deficiência de determinado micronutriente. Alguns dos métodos são:

• Preste atenção aos seus sintomas. Diferentes micronutrientes têm diferentes funções e efeitos no corpo, e a falta deles pode causar vários sinais e sintomas. Por exemplo, se você tem cegueira noturna, pode ter deficiência de vitamina A. Se você tem ossos fracos e dores nos ossos, pode ter deficiência de vitamina D. Se você tiver sangramento nas gengivas e nasais, pode ter deficiência de vitamina K. Você pode encontrar mais exemplos de sintomas de deficiência de micronutrientes nos resultados de pesquisa na web (6)
• Verifique sua dieta. Se você não seguir uma dieta balanceada e variada que inclua alimentos de todos os grupos alimentares, poderá correr o risco de ter deficiência de micronutrientes. Alguns alimentos são ricos em certos micronutrientes e comê-los regularmente pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. Por exemplo, se você comer frutas cítricas, kiwi, pimentão e brócolis, é provável que obtenha vitamina C suficiente. Se você comer ovos, fígado bovino, leite, iogurte e queijo, é provável que obtenha vitamina B12 suficiente. Você pode encontrar mais exemplos de fontes alimentares de micronutrientes nos resultados de pesquisa na web (7)
• Faça um exame de sangue. Um exame de sangue é a maneira mais precisa e confiável de diagnosticar a deficiência de micronutrientes. Um exame de sangue pode medir os níveis de micronutrientes específicos no sangue e determinar se você tem deficiência ou não. Você pode fazer um teste sozinho em casa ou pedir ao seu médico para fazer um teste na clínica. O princípio é o mesmo para ambos. O primeiro passo é a coleta de sangue, seja por meio de teste de picada no dedo ou por coleta de sangue venoso. O próximo passo é enviar a amostra de sangue para um laboratório, onde será analisada a concentração de micronutrientes. Você pode encontrar mais informações sobre exames de sangue para deficiência de micronutrientes nos resultados de pesquisa na web (8)

Qual é a ingestão diária recomendada de micronutrientes?

A ingestão diária recomendada de micronutrientes depende do tipo e quantidade do nutriente, bem como da idade, sexo e estado de saúde do indivíduo. O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina emitiu um conjunto de valores de referência chamados Dietary Reference Intakes (DRIs) para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis. Os DRIs incluem diferentes tipos de valores, como:

• Dose Dietética Recomendada (RDA): Nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais de quase todos (97–98%) indivíduos saudáveis; frequentemente usado para planejar dietas nutricionalmente adequadas para indivíduos.
• Ingestão Adequada (IA): Presume-se que a ingestão neste nível garante a adequação nutricional; estabelecido quando as evidências são insuficientes para desenvolver uma RDA.
• Necessidade Média Estimada (EAR ): Nível médio diário de ingestão estimado para atender às necessidades de 50% dos indivíduos saudáveis; geralmente usado para avaliar a ingestão de nutrientes de grupos de pessoas e planejar dietas nutricionalmente adequadas para eles; também pode ser usado para avaliar a ingestão de nutrientes dos indivíduos.
• Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL): A ingestão máxima diária com pouca probabilidade de causar efeitos adversos à saúde.

As DRIs baseiam-se nas melhores evidências científicas disponíveis e são atualizadas periodicamente para refletir novas descobertas de pesquisas. As DRIs cobrem 29 nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, macronutrientes, água e eletrólitos. As DRIs variam por idade e sexo e, às vezes, por outros fatores, como gravidez e lactação. Você pode encontrar as tabelas DRIs para diferentes nutrientes e estágios de vida nos resultados de pesquisa na web. (9)

Você também pode usar a ferramenta DRIs online no link abaixo para calcular suas recomendações diárias de nutrientes com base nas DRIs:

https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator

A ferramenta é interativa e permite inserir idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. A ferramenta irá então gerar um relatório que mostra suas necessidades estimadas de energia e nutrientes, bem como as faixas de ingestão recomendadas para cada nutriente.

No entanto, as DRIs não se destinam a ser utilizadas como prescrições ou critérios de diagnóstico para indivíduos. Destinam-se apenas a servir como diretrizes gerais para o planejamento e avaliação dietética. As necessidades reais de nutrientes de cada indivíduo podem variar dependendo do seu estado de saúde, histórico médico, fatores genéticos e outras considerações. Portanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou tomar qualquer suplemento, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente ou tomar algum medicamento.

Concluindo, os micronutrientes são vitaminas e minerais de que o nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas, mas que têm um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Os micronutrientes são essenciais para muitas funções, como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias, apoiando o sistema imunológico, a coagulação sanguínea, o desenvolvimento do cérebro, a saúde óssea e o equilíbrio de fluidos. As deficiências de micronutrientes podem causar problemas de saúde visíveis e perigosos, como anemia, cegueira e raquitismo, mas também podem levar a reduções menos perceptíveis no nível de energia, na clareza mental e na capacidade geral.

A melhor maneira de obter micronutrientes suficientes é seguir uma dieta balanceada e variada que inclua alimentos de todos os grupos alimentares, como frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Cada grupo de alimentos fornece diferentes tipos e quantidades de micronutrientes, por isso é importante consumir uma variedade de alimentos para atender às nossas necessidades de micronutrientes. Comer uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares pode nos ajudar a estimular nosso sistema imunológico, melhorar nossas habilidades cognitivas, melhorar nossos níveis de energia, prevenir defeitos congênitos, apoiar nossa saúde óssea, manter nossa visão, regular nossa pressão arterial, equilibrar nossos fluidos e eletrólitos. níveis, apoiam a saúde da pele, do cabelo e das unhas e previnem o estresse oxidativo e a inflamação. Os micronutrientes são vitais para a nossa saúde e bem-estar, e devemos consumi-los regularmente na nossa alimentação diária.

Referências;
(1) https://www.verywellhealth.com/micronutrients-7481856https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health

(2)https://fasting.com/eating-fasting/the-best-fruits-and-vegetables-for-micronutrients/https://familydoctor.org/ Changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods /

(3)https://scitechdaily.com/beyond-delicious-unlocking-the-nutritional-power-of-thanksgiving-sides/https://www.nutritionadvance.com/types-of-whole-grains/

(4)https://healthfully.com/495588-micronutrients-macronutrients-in-grains.htmlhttps://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.888974/full

(5)https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencieshttps://www.who.int/health-topics/micronutrients

(6)https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22987-malnutritionhttps://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22722-malabsorção .

(7) https://www.verywellhealth.com/micronutrients-7481856.

(8) https://ada.com/micronutrients/vitamin-deficiency-test/.

(9) https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html .